Dobra kondycja na przekór pandemii

„Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu” – powiedział Wojciech Oczko, XVI-wieczny doktor medycyny i filozofii oraz nadworny lekarz królów polskich. Po blisko połowie tysiąclecia stwierdzenie to jest nadal aktualne.

Według sondażu Ipsos „COVID 365+” aż 43 proc. dorosłych Polaków nie realizuje minimalnego poziomu aktywności, rekomendowanego przez Światową Organizację Zdrowia  (WHO). W czasie trwania pandemii 42 proc. mieszkańców naszego kraju przybrało na wadze średnio 5,7 kg.

Podobne dane przytacza raport „MultiSport Index Pandemia”, stworzony na podstawie badań przeprowadzonych wiosną 2020 roku. Blisko połowa aktywnych fizycznie Polaków przyznała, że w czasie lockdownu ograniczyła liczbę treningów. Jako powód podawano zamknięcie obiektów sportowych.

Alarmujące statystyki dotyczą spadku aktywności wśród dzieci. Według opracowania pt. „Aktywność fizyczna i żywienie dzieci w czasie pandemii”, stworzonego na podstawie badań przeprowadzonych we wrześniu 2020 roku przez Kantar, tygodniowy spadek aktywności dzieci wynosi aż 33 proc! Natomiast czas, jaki spędzają dziennie w ruchu zmniejszył się z 84 do 53 minut, czyli o 37 proc.

Nikogo nie trzeba przekonywać, że aktywność fizyczna jest fundamentem zdrowia. Jak szacuje Światowa Organizacja Zdrowia „gdyby ludność świata była aktywniejsza, możliwe byłoby uniknięcie od czterech do pięciu milionów zgonów rocznie”. Ruch wspiera odporność, obniżając ryzyko występowania na przykład zakażeń górnych dróg oddechowych aż o 30 proc. Praca mięśni pobudza układ limfatyczny do rozprowadzania w organizmie komórek odpornościowych. Regularna aktywność fizyczna może zapobiegać chorobom serca, cukrzycy typu 2 a także nowotworom. Ma również ogromne znaczenie dla układu nerwowego i psychiki. Regularny ruch łagodzi objawy depresji i lęku oraz poprawia procesy myślenia i uczenia się. Dzięki wydzielającym się podczas ćwiczeń serotoninie i endorfinom podnosi się nastrój i ogólne samopoczucie.

Nowe wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia

„Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna” – to główne stwierdzenie promowane obecnie przez WHO. Oczywiście, im więcej ruchu tym lepiej. Osoby, które podczas pandemii zmieniły tryb pracy na zdalny, dotkliwie odczuły różnice w samopoczuciu. Okazuje się, że nawet droga do pracy, przemieszczanie się na terenie biura, czy wyjście na lunch stanowił pewną porcję ruchu, której później tak bardzo zabrakło.

Zalecenia WHO mówią o konieczności co najmniej 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub równoważną ilość intensywnego ruchu – nie mniej niż 75-150 minut). Wskazane jest również, by dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni. Są to zalecenia dla osób dorosłych, natomiast w przypadku dzieci umiarkowanie intensywna aktywność nie powinna spadać poniżej 60 minut dziennie. Dla tej grupy szczególnie ważna jest dobra wydolność krążeniowo-oddechowa oraz kondycja mięśni i kości. Aktywność fizyczna poprawia funkcje poznawcze, wpływa na wyniki w nauce, wzmacnia zdrowie psychiczne, bądź zmniejsza objawy depresji. Co ważne, ruch wpływa na kondycję kardiometaboliczną – reguluje ciśnienie krwi, poziom lipidów w organizmie oraz zapobiega insulinooporności i otyłości.

Dla osób w wieku powyżej 65 lat zalecenia WHO są podobne jak w przypadku dorosłych. Mówimy tu również o 150–300 minutach umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia, bądź 75–150 minutach zajęć wymagających większego wysiłku. Dodatkowo osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające równowagę i koordynację, a także wzmacniać mięśnie, by zmniejszyć ryzyko upadków i ewentualne ich skutki.

WHO zachęca również kobiety w ciąży i w połogu do aktywności o umiarkowanej intensywności około 150 minut tygodniowo. O ile nie ma przeciwwskazań, korzystne są też różnorodne ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie z dodatkiem delikatnego rozciągania. Utrzymanie dobrej kondycji fizycznej to zmniejszone ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia ciążowego, nadmiernego przyrostu masy ciążowej, powikłań porodu i depresji poporodowej oraz zmniejsza liczbę powikłań u noworodków.

WHO podaje w opracowaniu „Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie” (Kopenhaga: Biuro Regionalne WHO na Europę; 2021):

„Aktywność fizyczna może przynosić korzyści u dorosłych, w tym osób starszych cierpiących na następujące choroby przewlekłe: u osób po leczeniu onkologicznym – aktywność fizyczna zmniejsza śmiertelność z wszelkiego rodzaju przyczyn, śmiertelność z powodu nowotworu oraz ryzyko nawrotu nowotworu lub pojawienia się drugiego pierwotnego nowotworu; u osób z nadciśnieniem tętniczym – aktywność fizyczna zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia, progresję choroby, poprawia sprawność fizyczną, jakość życia zależną od stanu zdrowia; u osób z cukrzycą typu 2  – aktywność fizyczna zmniejsza wskaźniki śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i wskaźniki progresji choroby”.

Ruch w czasie pandemii

Osoby, które wcześniej regularnie uprawiały sport muszą dołożyć starań, by utrzymać dotychczasową kondycję fizyczną. Nagłe zaniechanie wysiłku może odbić się szeroko na zdrowiu fizycznym i psychicznym. Towarzystwa psychiatryczne przestrzegają, że gwałtowne zaprzestanie intensywnej aktywności można porównać do odstawienia leków antydepresyjnych.

Tym, którzy dopiero planują wstać z krzesła i zacząć prowadzić zdrowy tryb życia, zaleca się ostrożność. Początkowo powinien to być regularny spacer 20–30 minut dziennie. Należy powoli zwiększać intensywność wysiłku i różnicować tempo spaceru, nie doprowadzając do pojawienia się bólów przeciążeniowych. Zbyt gwałtowne rozpoczęcie treningów może przynieść odwrotny skutek – osłabienie i podatność na infekcje. Znacznie groźniejsze są mikrourazy, które po latach mogą zaowocować np. zerwanym więzadłem lub innymi poważniejszymi kontuzjami.

Warto pamiętać, że organizm podczas siedzącego trybu życia nie tylko stracił kondycję, ale również uległy przebudowie niektóre tkanki – mięśnie, ścięgna i stawy. Jeśli nie zdecydujemy się na konsultację z trenerem lub fizjoterapeutą, skoncentrujmy się na początek na ruchu swobodnym, niewymuszonym ale systematycznym. Może to być wyjście pieszo do sklepu, przejażdżka rowerem, taniec, intensywne sprzątanie. Następnie stopniowo zwiększać intensywność wszystkich tych czynności.

Krok za krokiem

Czym jest umiarkowana aktywność fizyczna, o której wspominają zalecenia WHO? To dynamiczny chód, jazda na rowerze, szybki taniec, pływanie lub aqua aerobik, intensywne porządki lub prace ogrodowe. Doskonałym sposobem do kontrolowania dziennej aktywności jest liczenie kroków – jeden z najzdrowszych trendów ostatnich lat. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dorosłe osoby robiły 6–8 tysięcy, a w przypadku obciążenia chorobami przewlekłymi od 3,5–5,5 tysiąca kroków dziennie. Aktywni i uprawiający sport powinni dążyć do 8–10 tysięcy kroków i więcej. Warto też rozkładać aktywność na cały dzień – regularnie i systematycznie.

Jak mierzyć kroki? To bardzo proste. Mamy szeroką gamę możliwości – od aplikacji w smartfonach, przez krokomierze po opaski fitness. Dzięki takim gadżetom możemy nie tylko monitorować dzienną aktywność, ale również projektować cele do zrealizowania w tygodniu lub miesiącu.

Narodowy Fundusz Zdrowia prowadzi platformę o nazwie Akademia NFZ. Znajdziemy ją pod adresem akademia.nfz.gov.pl i na kanale YouTube o tej samej nazwie. 8-tygodniowy program ćwiczeń opracowany przez trenerów, fizjoterapeutów, lekarzy i psychologów, powstał z myślą o osobach, które chciałyby wstać z fotela i zadbać o zdrowie – szczególnie w dobie pandemii, ponieważ żaden lek nie zastąpi nam ruchu.

Dowiedz się więcej. Zobacz konferencję popularnonaukową:  „Jak dobrze wyjść z pandemii”: